ビタミンDを含む食品

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栄養学:ビタミンDを多く含む8つの健康食品

ビタミンDは太陽のビタミンとして知られている。私たちの体が日光にさらされたときに生成される唯一のビタミンである。

しかし、ビタミンDの不足は世界的な問題となっている。

調査によると、世界人口の50%が十分なビタミンDを摂取しておらず、アメリカでは人口の40%がビタミンD欠乏症だという。

この問題の原因のひとつは、人々が室内で過ごす時間が長すぎること、そして太陽の下に出るときは日焼け止めクリームを使うことである。

また、国民の多くがビタミンDの少ない欧米型の食生活を送っており、健康維持や病気予防に不可欠な栄養素が少ないことも原因のひとつである。

もし日光を十分に浴びられないのであれば、少なくとも1日あたり約1,000IU(国際単位)のビタミンDを摂取すべきであると勧告されている。

Puritan's Prideのこの記事では、ビタミンDを多く含む食品のリストをご紹介します。


ビタミンDを多く含む食品

  • サーモン:サーモンはビタミンDを豊富に含む魚である。鮭100グラムに含まれるビタミンDは526IUで、推奨1日摂取量(DV)の66%に相当する。重要な点は、鮭が天然鮭であるか天然鮭であるかによって、この数値が上昇することである。100グラムの天然鮭には、最大988IU、または推奨1日摂取量(DV)の1245%のビタミンDが含まれる。記録によると、養殖サーモンには250IU(推奨1日摂取量(DV)の約34%)が含まれている。
  • ハタハタ:ハタハタは世界中で食べられている魚である。生、燻製、缶詰、酢漬けにすることができる。ニシンはビタミンDの優れた供給源である。調査によると、大西洋産のハドック100gで216IU、推奨1日摂取量(DV)の約27%を摂取できる。
  • イワシ:缶詰のイワシもビタミンDの供給源であり、約100グラムのイワシには推奨1日摂取量(DV)の22%にあたる約127 IUが含まれている。シタビラメやサバもビタミンDの良い供給源である。
  • タラ肝油:タラ肝油は人気のサプリメントです。魚を食べる習慣がない場合、タラ肝油は、他の栄養源から摂取できない特定の栄養素を摂取するための優れた選択肢となる。ティースプーン1杯のタラ肝油で、推奨1日摂取量(DV)の約56%にあたる448IUを摂取できる。さらに、タラ肝油にはビタミンA(免疫力に重要な栄養素)とオメガ3(脳と心臓の健康に寄与)が豊富に含まれています。
  • 重要:産業革命の影響と都市構造の変化により、人間の皮膚に当たる日光が少なくなったため、くる病の発生率が高くなった。子どものくる病を予防するために、タラの肝油が広く使われていた。
  • ツナ缶:おいしいだけでなく、ツナ缶は扱いやすい。約100グラムのツナ缶で、推奨1日摂取量(DV)の34%にあたる268IUのビタミンDを摂取できる。マグロにはナイアシンとビタミンKも含まれている。ナイアシンは血液循環を良くし、片頭痛発作を予防し、コレステロールを下げる効果がある。ビタミンKは尿の量を増やし、肝臓の健康に寄与し、凝固を促進し、骨の健康に役立つ。
  • 注:普通のマグロよりライトマグロの方がよい。メチル水銀と呼ばれる成分の過剰摂取を避けるため、ライトマグロは適度に食べること。ライトマグロの1週間の推奨摂取量は約176グラムである。
  • 卵黄:魚を食べない人にとって、全卵はビタミンDの良い供給源となる。卵は白身にタンパク質が凝縮され、黄身には脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれている。卵は非常に栄養価の高い食品である。卵黄1個に含まれるビタミンDは約37IUで、推奨1日摂取量(DV)の約5%です。
  • 重要:卵黄に含まれるビタミンD濃度は、日光への露出や鶏の飼料に含まれるビタミンDの量に左右されるという発表がある(世界の一部地域)。商業的に飼育されている鶏の卵には、卵黄1個あたり約37IUのビタミンDが含まれている。しかし、放し飼いの鶏やビタミンDを強化した飼料を与えている鶏は、高レベルのビタミンDを含む卵を提供することができる。
  • キノコ類:ビタミンD強化食品を除けば、キノコ類はビタミンDの唯一の植物性供給源である。人間と同じように、キノコも日光を浴びるとビタミンDを合成する。キノコはビタミンD2を生成する。そして動物はビタミンD3を生成する。ビタミンD2は血中のビタミンDを増やすのに役立つが、ビタミンD3ほどの効果はない。通常、市販されているキノコ類には130~450IUのビタミンD2が含まれており、キノコ類とほぼ同量のビタミンD3が含まれている。
  • 強化食品:ベジタリアンやビーガンがビタミンDを摂取するには、通常この方法を選択する。例えば、多くの国では牛乳にビタミンDが強化されている。ビタミンDは動物性食品に多く含まれるため、ベジタリアンやビーガンはビタミンDが不足しがちである。


ビタミンDの恩恵

ビタミンDは、丈夫な歯と骨を作るために不可欠です。

  • ビタミンD3は、ビタミンD2と比較して、最も強力で生物学的に利用可能な形態です。
  • カルシウムの吸収を助ける。
  • 免疫機能を強化する。

激しいトレーニングの後、体が回復するまでの数日間は筋力が低下し、身体能力に影響を及ぼすことがあります。ビタミンDは筋力の回復を高め、活力と元気を取り戻してトレーニングに励むことができます。

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注:サプリメントを摂取する前に、医師に相談し、定期的に健康診断を受けてください。

ご注意:このブログの記事は、独立したライターが執筆しており、健康、幸福、よりエネルギーと活力のある長寿に関する研究結果を特徴としています!

Puritan's Pride・ブログの記事は、医学的なアドバイス、診断、治療を目的としたものではありません。



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